Mange vælger æggeretter til morgenmad: De er velsmagende, nærende, mætter godt, er nemme at tilberede og indeholder meget protein.
Hvorfor kroppen har brug for protein
Protein spiller en vigtig rolle i kroppens funktion. Det hjælper kroppen med at komme sig efter sygdom, alvorlig fysisk og følelsesmæssig stress, opretholder sundheden i hud, led og muskelvæv og opfylder beskyttende, regulerende og transporterende funktioner. En tilstrækkelig mængde protein i kosten giver dig mulighed for at føle dig mæt i lang tid efter et måltid.
Ifølge Rospotrebnadzors retningslinjer er det fysiologiske behov for protein for en voksen 12-14% af energiindtaget, hvilket er 75-114 g om dagen for mænd og 60-90 g om dagen for kvinder. Morgenen for mange russiske indbyggere begynder med en morgenmad bestående af et eller to æg. Afhængigt af størrelsen indeholder æg fem til otte gram protein, hvilket ikke er så meget.
Med en fuld og regelmæssig kost bør proteinkomponenten i morgenmaden være 15 til 30 gram. Vi har valgt nogle muligheder, som gør, at du allerede om morgenen kan "få" normen for protein.
1. Med kefir
Et glas af denne tykke fermenterede mælkedrik indeholder lige så meget protein som et stort æg. Konsistensen af kefir er velegnet til smoothies eller skåle eller til at lave pandekager, fritter eller vafler.
Hvis du vil lave en hurtig morgenmad, kan du blande kefir med en portion bær og en spiseskefuld nøddepasta eller urbech.
Tip
Kefir kan erstattes af almindelig surdej, ryazhenka eller islandsk skummetmælk.
2. Med bønner
Bælgfrugter indgår sjældent i morgenmenuen, selv om en portion bønner på dåse er en del af den berømte engelske morgenmad. 100 g kogte bønner kan indeholde 7-8 g protein. Den nemmeste måde at få bælgfrugter ind i morgenmadsmenuen er at lave en let hummus og servere den med ristet brød eller fuldkornsscones.
Tip
Når du køber bønner på dåse, så vælg helst et produkt uden sukker og salt.
3. Med græsk yoghurt
Yoghurt, uanset om det er almindelig eller græsk, fremstilles ved at fermentere mælk ved hjælp af levende kulturer. Når fermenteringen er færdig, sies den græske yoghurt for at fjerne vallen. Dette trin gør produktet tykkere, giver en cremet smag og øger proteinindholdet til 7-8 g pr. 100 g.
Tip
For at gøre morgenmad med yoghurt endnu sundere kan du vælge et produkt uden sødestoffer og erstatte honning med stykker af sød frugt.
4. Med let saltet rød fisk
100 g rød fisk kan indeholde omkring 20 g protein, afhængigt af sorten. En simpel sandwich med laks, flødeost og en skive agurk er en kilde til førsteklasses protein, omega-3-fedtsyrer og godt humør.
Tip
Rød fisk kan med fordel købes rå og sauteres selv. Brug en af vores opskrifter til at forkæle dig selv med en smuk morgenmad med højt proteinindhold.
5. Peanut-pasta
Bare to spiseskefulde jordnøddepasta indeholder lige så meget protein som et hønseæg. Du kan smøre det på pandekager, tilsætte det til grød, muffinsdej eller vitaminsmoothies.
Tip
Til toast skal du vælge fuldkornsbrød med et højt indhold af kostfibre.
6. Med hytteost
En pakke hytteost på 200 g indeholder ca. 35 g protein, hvilket er en tredjedel af den daglige værdi for en voksen mand. Så hytteost til morgenmad er den nemmeste måde at få protein på. Den cremede smag passer især godt sammen med nødder, bær og moden frugt.
Tip
Vælg hytteost med et mellemhøjt fedtindhold, 5-10%. Et fedtfattigt produkt er mindre tilbøjeligt til at absorbere nyttige mikronæringsstoffer, mens et for fedt produkt kan være en kilde til ekstra kalorier.
7. Med boghvede
Boghvedegryn har et højt proteinindhold: 13 g pr. 100 g tørt produkt. For at lave boghvedegrød til morgenmad er det ikke nødvendigt at stille vækkeuret 15 minutter tidligere. Fyld boghveden med kefir om aftenen, og tilsæt grønt eller nødder om morgenen.
I øvrigt
Boghvede kan også kombineres med æble, pære, hindbær, jordbær og blåbær.
8. Med tofu
Tofu er en af de bedste proteinkilder for strikse vegetarer og erstatter ikke kun kød og fisk, men også mejeriprodukter og æg i kosten. Tilbered shakshuka med tofu for at få 8-12 g protein fra 100 g sojaprodukt.
Svits løg, hvidløg og peberfrugt i tern på en stor pande. Sauter peberfrugterne, indtil de er bløde. Tilsæt tomater i tern og tomatpuré, krydr med salt og peber, og lad det koge ved svag varme, til det tykner. Smuldr tofuen, så den får konsistens som hytteost, læg den i gryden oven på saucen, og lad den simre under låg i yderligere fem minutter. Server shakshukaen med grønt og fuldkornsfladbrød.
Interessant fakta
"Byggestenene" i ethvert protein er substituerede og essentielle aminosyrer. Uundværlige aminosyrer kan ikke syntetiseres af kroppen, så de skal tilføres.
