Hvad skal man spise 2-3 timer før træning
Det vigtigste at forstå og huske er, at du har brug for energi til en løbetur, og det får din krop fra kulhydrater. Kulhydrater er simple eller komplekse: De første fordøjes hurtigt og garanterer et kortvarigt, men kraftigt boost, mens de andre absorberes gradvist og dermed giver en langvarig forsyning af "brændstof".
Hvis du har planlagt morgenmad, frokost eller aftensmad ca. 2-3 timer før træning, skal du sørge for at inkludere langsomme kulhydrater i din menu. Det kan være kornprodukter, fuldkornsprodukter (f.eks. brød eller pasta), grøntsager (kartofler, kål, gulerødder, selleri, asparges) og nødder.
Til morgenmad kan du vælge søde havregryn, ris- eller hirsegrød med mælk. Et tilbehør af bulgur, quinoa, couscous med grøntsager eller pasta er velegnet til frokost eller aftensmad.
Mellemmåltider 30-40 minutter før starttidspunktet
Hvis din løbetur skal til at starte, og du føler dig sulten, er det ikke en god idé at spise grød eller pasta: Det er for tungt. I stedet for langsomme kulhydrater skal du vælge hurtige kulhydrater: De har lige præcis tid nok til at blive fordøjet og få blodsukkeret til at stige.
Sukkerholdige frugter er gode: bananer, vindruer. Du kan også vælge tørrede frugter: sultanas, abrikoser, figner, dadler, men kun i små mængder, da de indeholder mange kalorier og naturligt sukker med kun lidt vand. Hvis du kan lide sandwich, kan du smøre marmelade, honning, jordnøddepasta eller avocadopasta på hvidt brød.
Man kan købe kiks, honningkager, chokolade og slik. Der findes også særlige produkter til sportsfolk, f.eks. energibarer, som har et højt kalorieindhold.
Hvad skal man spise under et maraton?
Du bør ikke spise under en halv times eller halvanden times løb: Det er bedre at spise en snack før start og efter mål og bare drikke vand eller isotonik under løbet. Men hvis du løber et halvmaraton eller maraton, kan du ikke undvære mad.
Erfarne løbere tager særlige energigeler med ud på distancen: De indeholder en masse kulhydrater og bidrager til en hurtig restitution. Takket være den smarte indpakning af sådanne produkter og deres homogene konsistens er de desuden nemme at indtage på farten. Geler kommer med koffein, elektrolytter, vitaminer og andre tilsætningsstoffer. Du kan også fylde op med kulhydratsnacks: det kan være chokolade- eller energibarer, frugt (bananer er bedre). Ud over vand er det tilladt at drikke søde sodavand, juice og isotonika.
Det er vigtigt
Når du forbereder dig til et maraton, skal du træne med geler, så din krop har tid til at vænne sig til dem.
Sådan restituerer du efter et løb
Efter en løbetur bør du tilføje proteiner til dine kulhydrater (helst langsomme kulhydrater): De er ansvarlige for hurtig muskelrestitution. Mens den gennemsnitlige person har brug for 0,8 gram protein pr. 1 kg vægt pr. dag, er det ikke nok for en atlet. Den optimale mængde til konditionstræning bør være næsten dobbelt så høj: fra 1,4 til 2 gram pr. 1 kg.
Protein fås bedst fra æg, hytteost, ost, yoghurt, fisk, skaldyr, magert kød og fjerkræ. Du kan også tilføje vegetabilske kilder: bælgfrugter, nødder, frø som f.eks. chia.
Det er ikke kun vigtigt, hvad du spiser, men også hvornår du spiser det: Det er godt, hvis du kan få et mellemmåltid inden for de første 30 minutter. En simpel snack som hytteost, yoghurt eller en proteinbar er en god idé.
Hvilke fødevarer skal du undgå?
Før en løbetur bør du undgå fødevarer, der er rige på protein, fedt og fibre. Du bør udelukke:
- bælgfrugter;
- fedt kød;
- magert kød i store mængder;
- nødder - mere end 3-5 stykker;
- grønne grøntsager, herunder kål.
Faktum er, at bælgfrugter og kål indeholder mange fibre og kan give oppustethed - det er simpelthen ubehageligt at løbe. Kød og andre proteinkilder kan få dig til at føle dig tung, da de tager lang tid at fordøje.
Det er også bedre at droppe kaffen og drikke en kop espresso eller cappuccino efter løbeturen. Koffein har nemlig en vanddrivende effekt, så du bliver nødt til at gå på toilettet hele tiden.
Vigtigt at undgå
Personer med laktoseintolerance bør undgå mælkeprodukter, og personer med cøliaki bør undgå glutenholdige kornprodukter.
Hvad kan jeg gøre?
Læg et par energibarer i rygsækken sammen med din uniform, så du altid har en nærende snack ved hånden og ikke bliver fristet til at spise noget af det, der står på listen over forbudte fødevarer.
