Hvordan får man nok fibre om dagen? Traditionelle og usædvanlige måder
Læger minder os jævnligt om, hvor vigtige fibre er for kroppen, men de færreste ved præcis, hvor mange kostfibre man skal indtage om dagen, hvilke grøntsager, frugter og bær der indeholder de mest nyttige stoffer, og hvad man skal spise for at undgå at tage på i vægt.
Hvad er nytten af fibre
Fibre er plantefibre, som ikke fordøjes i den menneskelige mave. De findes i grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn og frø og kan påvirke din generelle sundhed.
Der findes to typer kostfibre: opløselige og uopløselige. Den første type bliver til en gel, når den passerer gennem tarmene og har en positiv effekt på mikrobiotaen i dette organ, hvilket hjælper med at opretholde immuniteten og en sund psykologisk tilstand. Den anden type forbliver næsten uændret, forbedrer også mikrobiomet, stimulerer tarmfunktionen, forhindrer forstoppelse og hjælper med ikke at tage på i vægt.
Interessant fakta
Der er flest kostfibre i skrællen på frugt og grøntsager, mens den indeholder flest nitrater. Ernæringseksperter anbefaler, at man ikke skærer skrællen af, hvor man kan spise den, men at man køber produkter fra pålidelige steder.
Hvorfor har du ellers brug for fibre?
- Giver en mæthedsfornemmelse, hvilket betyder, at det forhindrer dig i at bryde sammen og hjælper dig med ikke at tage på;
- regulerer blodsukkerniveauet;
- reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme og visse former for kræft;
- forbedrer hudens sundhed og hjælper med at reducere akne.
Hvor meget fiber du har brug for til et godt helbred
Verdenssundhedsorganisationen har fastsat en retningslinje på 400 g frugt og grønt om dagen, hvilket svarer til ca. 25-30 g kostfibre, men det er muligt at få mere. Anbefalingen gælder for voksne uanset køn og vægt.
Eksperter fra Institute of Medicine har offentliggjort mere præcise data og fortalt, hvor meget fiber man skal spise om dagen for at nå normen:
- for mænd under 50 år - 38 g;
- mænd over 50 år - 30 g
- kvinder under 50 år - 25 g;
- kvinder over 50 år - 21 g.
Tip
Hvis du ikke vil tage på, men jævnligt føler dig sulten, så lav kikærtesnacks: i form af paté til brød, chips, med salt og krydderier i stedet for popcorn. Forskere har vist, at kikærter og andre bælgfrugter kan hjælpe med at bekæmpe fedme.
Hvad skal man spise for at få nok fibre
Frugt og bær
Blandt de mest fiberrige frugter er avocado, æbler, pærer, ferskner, bananer, appelsiner, persimmoner og tørrede figner. Blandt bær anses hindbær og brombær for at være de mest nyttige. Læger minder dog om, at det er muligt at spise alle produkter, det er vigtigt at gøre det hele tiden, også om vinteren. Pluk bær og frugter i sæsonen, mens de er fulde af nyttige stoffer, og frys dem ned. Undersøgelser viser, at sådanne produkter normalt bevarer alle fordelene, nogle gange er der endnu flere vitaminer i dem end i langtidsplukkede. Derudover hjælper sunde søde sager dig med at opgive industrielle desserter og ikke tage på i vægt.
En dehydreringsmaskine kan være nyttig til at tilberede sunde snacks. Hvis du ikke har den slags i dit køkken, kan du bruge ovnen: Tør frugt og bær ved 40-50 grader. Derudover kan du lave juice af sommerens frugter og konservere dem. Alle muligheder for at få kostfibre er bedre end ingen fibre overhovedet.
Grøntsager
Prøv at spise fødevarer i forskellige nuancer - det er den nemmeste måde at få dit fiberindtag på. Hvis du kun spiser en salat med tomater og agurker hver dag, får din krop selvfølgelig også fibre, men forskere har vist, at hvis du holder dig til en regnbue-diæt i tre år, kan du forbedre dit helbred betydeligt uden at tage på i vægt.
De fleste kostfibre findes i artiskokker, græskar, majroer, pastinakker, yams, rosenkål, grønne ærter, gulerødder og rødbeder.
Tip
Prøv en udfordring: Tilbered en ny grøntsag mindst en gang om ugen for at få nok fibre i din kost. Måske opdager du flere interessante smagsoplevelser.
Bælgfrugter, kornprodukter og brød
Prøv at tilføje alle typer bønner, kikærter og linser til din daglige kost. Kog bælgfrugterne i forvejen, eller brug produkter fra dåse, vigtigst af alt - uden tilsat sukker. En kop kogte bønner giver op til 75 % af den daglige norm for kostfibre, så bælgfrugter er det ideelle produkt til at få dem.
Glem ikke kornprodukter, de belægger maven og tarmene for at hjælpe fordøjelsen på vej. Havre- og perlekorn, bulgur, quinoa og grøn boghvede er de bedste, når det gælder kostfibre.
Tip
Hvis du ikke bryder dig om den slags tilbehør, er der en god måde at få flere kostfibre ind i din kost på en diskret måde - tilsæt malede kornprodukter til bagværk. Havregryn er især godt til dette. Grøn boghvede kan bruges til at lave velsmagende brød, som er endnu nemmere at tilberede end almindeligt brød, men det bidrager ikke til vægtøgning.
For at få fibre fra brød skal du erstatte hvidt brød lavet af hvidt mel med fuldkornsbrød med