For at få en god figur behøver du ikke at opgive glæden ved din yndlingsmad. Det er nok at overholde målene, holde øje med antallet af kalorier og ikke glemme sport. Vi deler nyttige vaner og ekspertanbefalinger om, hvordan man spiser og ikke bliver fed.
Vaner hos mennesker, der ikke bliver fede
Sunde vaner hjælper dig med at holde din figur.
- Moderat kost. Radikale diæter eller strenge madrestriktioner vil gøre mere skade end gavn. Vælg en afbalanceret kost.
- Regelmæssige måltider er et af nøgleprincipperne i en sund kost. Spis hver 3.-4. time for at holde dit stofskifte på et optimalt niveau. At dele måltiderne op i flere mindre måltider hjælper med at kontrollere appetitten og forhindre overspisning.
- Mad af høj kvalitet. At spise en sund kost betyder at spise masser af naturlige fødevarer som grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder og frø. Det er bedre at afvise mad med kemiske tilsætningsstoffer: farvestoffer, konserveringsmidler osv.
- Moderat forbrug af søde og fede fødevarer. Reducer mængden af dem i kosten, og brug sunde alternativer: frugt, bær og nødder.
- Aktiv livsstil. Fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle for at opretholde en sund vægt. Det kan være gymnastik, gåture i det fri, yoga og andre sportsgrene, der er behagelige1.
- Moderat alkoholforbrug. Det hjælper ikke kun med at reducere kalorieindtaget, men også med dit generelle helbred.
- Få tilstrækkelig søvn og hvile. Mangel på søvn kan føre til vægtøgning på grund af forstyrret hormonbalance og øget appetit.
Hvad man kan gøre for at spise mere, men stadig tabe sig
Der er en række måder, hvorpå du kan øge mængden af mad, du spiser, uden at tilføje ekstra kilo.
1. Spis mere protein
Proteinrige fødevarer hjælper dig med at bevare muskelmassen og gør, at du ikke føler dig sulten i længere tid. Inkluder kylling, kalkun, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter, tofu og bønner i din kost.
2. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
Det normaliserer blodsukkerniveauet og reducerer sulten. Inkluder grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, bønner og nødder i din kost2.
3. Spis flere vandholdige fødevarer
Frugt og grøntsager har et højt indhold af vand og kostfibre, og det er med til at skabe en mæthedsfornemmelse med et relativt lavt kalorieindhold. Inkluder vandmelon, melon, appelsiner, agurker, tomater og andre vandholdige fødevarer i din kost.
4. Spis oftere, men i mindre portioner
Del din kost op i flere små måltider i løbet af dagen. Det vil hjælpe med at holde dit stofskifte højt og fremskynde vægttabet.
5. Bestem den rigtige portionsstørrelse
Den gennemsnitlige mand har brug for ca. 2500 kcal om dagen og den gennemsnitlige kvinde ca. 2000 kcal. Divider disse tal med antallet af måltider, du spiser.
6. Fokuser på at spise langsomt og med omtanke
Spis langsomt og nyd hver eneste bid. Det vil hjælpe dig med at kontrollere din appetit og undgå overspisning.
7. Brug mindre tallerkener
Vælg små tallerkener. Det hjælper dig med at kontrollere portionerne og reducere kalorierne.
8. Drik vand før måltiderne
Et glas vand før et måltid hjælper med at skabe en mæthedsfornemmelse og reducerer mængden af mad, der spises.
9. Undgå hurtige kulhydrater
Fødevarer med et højt indhold af hurtige kulhydrater får blodsukkeret til at svinge voldsomt, hvilket fører til øget appetit og overspisning. Det gælder f.eks. slik, kager og chips.
10. Oprethold en aktiv livsstil
Motion hjælper med at øge kalorieindtaget og bevare en smuk figur. Få regelmæssig motion, gåture og anden fysisk aktivitet ind i din daglige rutine.
Årsager til, at det er svært at tabe sig, selv om man ikke spiser nok
Nogle gange forsvinder vægten ikke, selv når mængden af mad bliver minimal. Lad os se på hovedårsagerne til denne tilstand.
- Langsomt stofskifte. Det er den proces, hvor kroppen omdanner den indtagne mad til energi. Nogle mennesker har et langsomt stofskifte fra naturens side, eller det forværres med alderen. Derfor taber de sig ikke, selv om de holder igen med kalorierne.
- Mangel på fysisk aktivitet. Sport spiller en vigtig rolle i at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt3.
- Forkert forhold mellem makronæringsstoffer i kosten. Balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater spiller en vigtig rolle for vægttabet.
- Stress og mangel på søvn. De påvirker hormonbalancen negativt, hvilket fører til øget appetit og gør det vanskeligt at tabe sig. Stress giver lyst til at spise, selv om man ikke er sulten.
- Uregelmæssige måltider. De forstyrrer dit stofskifte og fører til overspisning. Hvis du spiser sjældent og lidt, vil kroppen begynde at lagre fedt i stedet for at forbrænde det.
- Skjulte kalorier. Nogle fødevarer indeholder kulhydrater, som du ikke tæller med, når du beregner dit madindtag. For eksempel sukkerholdige drikkevarer, snacks eller saucer.
- Medicinske problemer. Nogle medicinske tilstande (som f.eks. hypothyreose eller polycystisk syndrom
