Fibrenes positive effekt på kroppen har længe været kendt, men af en eller anden grund glemmer mange af os det og forsømmer at indtage nok af disse kulhydrater. Læs om, hvor mange fibre kroppen har brug for om dagen, og hvorfor det er vigtigt, i vores artikel.
Forskning viser, at en kost rig på fibre har en række sundhedsmæssige fordele:
har en helende effekt på mave-tarmsystemet;
reducerer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme (hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer osv.);
reducerer antallet af infektionssygdomme, herunder luftvejssygdomme;
øger hjerneaktiviteten;
øger menneskers forventede levealder.
Ifølge data fra Center for Hygiejnisk Uddannelse af Befolkningen er det gennemsnitlige fiberforbrug i vores land 12-15 gram - dette er kategorisk lavt, da normen for forbrug ikke er mindre end 30 gram om dagen.
Det skal selvfølgelig tages i betragtning, at vores kollektive underskud af fibre blandt andet skyldes moderne forarbejdning af grøntsager, frugt og korn, som fratager produkterne de fleste af deres fibre og dermed også nogle af deres nyttige egenskaber. Ikke desto mindre giver disse tal for fiberindtag anledning til alvorlig bekymring.
HVAD ER FIBRE, OG HVORFOR ER DE SÅ VIGTIGE?
Fibre er en sej kostfiber, som ikke fordøjes af kroppens fordøjelsesenzymer, men bearbejdes af tarmens mikroflora.
I modsætning til sukker og stivelse, som fordøjes og optages i tyndtarmen, passerer fibre gennem tarmen og påvirker kroppen på forskellige måder, afhængigt af fibertypen.
Nogle fibre danner f.eks. en geléagtig substans, som bremser madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen og kan reducere blodsukkerstigninger og sænke kolesterolniveauet. Andre fibre kan give næring til vores tarmmikrober og fremme et sundt tarmmikrobiom, og andre igen kan øge fordøjelsesmængden og forebygge forstoppelse.
HVORDAN ØGER DU DIT FIBERINDTAG?
For det første skal du tage en »lav og langsom« tilgang. Hvis du normalt indtager ca. 15 gram fibre om dagen, så prøv at øge det til 20 gram, og giv din krop en uges tid til at tilpasse sig, før du tilføjer flere fibre. At drikke masser af vand vil hjælpe med at lette overgangen. For mange fibre på én gang kan føre til oppustethed og luft i maven og give det fejlagtige indtryk, at man ikke kan tåle mange fibre.
Fibre findes i alle hele eller minimalt forarbejdede plantebaserede fødevarer, herunder bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø, frugt og grøntsager. Hvis du spiser en række af disse fødevarer, får du fordelene ved forskellige typer fibre.
FIBERRIGE FØDEVARER
Produkt (fibre pr. 100 g produkt, i g):hvedeklid - 43,6; hørfrø - 27,3; tørret frugt (figner, tørrede abrikoser) -18; mandler - 12,5; linser - 11,5; kikærter - 9,9; sultanas - 9,6; fuldkornsbrød - 9,2; rå jordnødder - 8,1; majs - 7,1; avocado - 6. 7; hindbær, stikkelsbær, brombær-6,5; havregrynsgrød-6; rugbrød-5,2; uskrællet æble-4; kogt boghvede-3,7; kogt græskar-3,2; kogt rødbede-3; uskrællet pære-2,8; hvidkål-2,4; gulerødder-2,4; stuvet blomkålskål-2,1; bananer-1,7.
Ideer til at øge fiberindholdet hurtigt:
- Tilsæt en halv kop bønner eller kikærter til suppe eller salat;
- udskift almindelig pasta med fuldkorns- eller bælgfrugtvarianter;
- Drys en spiseskefuld hør- eller chiafrø på din yoghurt eller smoothie;
- Tilsæt broccoli til suppe eller pasta;
- snack på mandler, popcorn eller frisk frugt.
Ifølge en undersøgelse havde folk, der fulgte en fiberrig kost:
16 % mindre risiko for at udvikle type 2-diabetes eller tarmkræft;
31 % mindre risiko for at dø af koronar hjertesygdom end personer, der indtog utilstrækkeligt med fibre (mindre end 25-29 g/dag).
I kliniske forsøg reducerede fiberrige diæter også folks blodtryk, kolesterolniveauer og kropsvægt.
Spis en afbalanceret kost, og glem ikke vigtigheden af at drikke (30 ml pr. 1 kg vægt), især hvis du øger mængden af fiberrige fødevarer.
