Teenagere er uforudsigelige med hensyn til alt, også mad: De sulter af nervøsitet eller spiser alt, hvad de ser. Og ernæring bestemmer i høj grad den fysiske og mentale udvikling. Se her, hvordan du lærer dine børn sunde spisevaner.
Hvad påvirker en teenagers spiseadfærd
En teenagers kost påvirkes ofte af hormonelle storme - det er en del af den udvikling, der gør, at et barn, der engang var roligt, pludselig bliver ukontrollerbart. Han holder op med at spise eller begynder tværtimod at indtage fastfood non-stop.
Teenagere er særligt sårbare - ethvert skødesløst ord kan stimulere usunde spise- og sociale vaner. Miljøet og ønsket om at være som vennerne puster til ilden.
Men når en familie spiser ordentligt og tager hensyn til alles smag og særegenheder, accepterer teenageren en afbalanceret kost som en naturlig norm. Forældrenes opgave er at lære ham at lave en sund menu.
Fem regler for teenagekost
Hold øje med kalorierne
Kalorieindholdet i maden afhænger af køn, alder og personlige parametre. Det fysiske aktivitetsniveau er også vigtigt, da atleter har brug for mere energi.
Det gennemsnitlige daglige kalorieindtag for teenagere er 2400-3300 kalorier.
Forklar dit barn, at valg af mad er vigtigere end mekanisk kalorietælling. Kalorierne fra en chip og en tallerken broccoli kan være de samme, men deres kvalitet er forskellig. Derfor er det vigtigt:
- Minimér fødevarer med sukker og fedt: Kager, chips, donuts og sodavand bør være en dessert, ikke en hovedbestanddel af kosten.
- Tilføj fødevarer fra alle fødevaregrupper til menuen.
- Bed om at spise i et afslappet miljø uden forstyrrelser fra tv eller internet.
- Lær ikke at overspise: Læg ikke en masse mad på tallerkenen på én gang, og tag mere efter behov.
Hold en balance af stoffer
En person har brug for en ernæringsmæssigt afbalanceret kost, og det er især vigtigt for en krop i vækst.
- Kulhydrater er den vigtigste energikilde. De bør udgøre omkring halvdelen af det daglige kalorieindtag. De langsomme kulhydrater prioriteres - de findes i korn og kornprodukter, grøntsager, frugt og mejeriprodukter.
- Protein er musklernes byggemateriale. Omkring en fjerdedel af den daglige kost bør være protein. Kilderne er kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, nødder og bønner.
- Fedtstoffer hjælper med at optage mange vitaminer og deltager i vækstprocessen. De udgør omkring en fjerdedel af det daglige kalorieindtag. Kilderne er bl.a. vegetabilske olier, avocado, fed fisk, oliven og nødder.
Glem ikke fibrene
Fibre er en vigtig del af en sund og varieret kost. De understøtter mikrofloraen i mave-tarmkanalen og skaber en følelse af mæthed. De hjælper også med at optage en række vitaminer og mikronæringsstoffer bedre, f.eks. jern, B-, A- og C-vitaminer.
Prøv at tilføje flere fibre fra klid, ris eller nødder til din teenagers menu.
Husk mikronæringsstoffer og vitaminer
Det er svært at opremse alle de mikronæringsstoffer og vitaminer, som kroppen har brug for. Men for en teenager er de særligt vigtige:
- Calcium - for sunde knogler og tænder. Det findes i mælk, ost, hytteost, fisk på dåse, bønner, nødder og andre fødevarer.
- Jern - for immunitet og produktivitet. Det findes i kød, æg, biprodukter og i mange vegetabilske produkter.
- Zink - for immunitet, bloddannelse og sårheling. Det findes i oksekød, lam, lever, bælgfrugter og frø.
- Magnesium - for hjertet og nervesystemet. Det findes i avocado, spinat, fisk, kartofler og ris.
- A-vitamin - for synet, immunforsvaret og skønheden. Det findes i lever, smør, broccoli og røde grøntsager.
- D-vitamin - for optagelse af calcium og styrkelse af nervesystemet. Det findes i fed fisk.
- E-vitamin - for immunforsvaret. Det findes i vegetabilsk olie, broccoli og nødder.
Lyt til eksperterne
Børnelæger, undervisere og ernæringseksperter giver disse tips om sund kost:
- Arranger aflæsnings- eller fastedage. Medmindre der selvfølgelig er kontraindikationer for dette.
- Lav belastningsdage eller chitmils: Efter seks dage med moderat streng diæt kan du på den syvende dag spise alt det, der var forbudt. Det vil gøre det lettere at tolerere afvisningen af usund mad på et andet tidspunkt. For familien kan det være fastfood om søndagen, når ingen er begrænset af mængden af den slags mad og ikke tæller kalorier.
- Lad dig ikke rive med af vegetarisme. På trods af alle fordelene ved det moderne fødevaresystem begrænser det en teenagers udvikling på grund af manglen på essentielle stoffer, som kun findes i kød.
- Hold øje med dine måltider. En voksende organisme har brug for mindst tre måltider om dagen, suppleret med sunde mellemmåltider.
- To til tre tallerkener frugt og grønt om dagen er en gennemsnitlig mængde for børn og voksne for at få fibre og vitaminer.
