Hvordan spisevaner ved sengetid gør os fede og evigt sultne: videnskabelige beviser og 6 løsninger til appetitkontrol

Redaktionelt
Indsendt af Redaktionelt kl. | Kategori Nyttige tips

Hver dag ser jeg en eller to klager over overspisning før sengetid i kommentarerne.

Har spist aftensmad og ikke "lukket butikken": den konstante gang til køkkenet, tygning af nødder, frø, frugt foran tv'et begynder.

Ved I hvad, venner, jeg råder jer til at tale med jer selv om dette vigtige emne og forstå, om I er drevet af ægte sult eller noget andet.

Fysiologi er én ting, kedsomhed er en anden. Hvis det er tomgangssult, så lad os prøve at ændre vaner. Nogle mennesker har brug for hjælp fra en psykolog til at gøre dette, andre klarer sig selv, men fysiologien skal "fikses". I komplekse metaboliske tilfælde vil korrekt ernæring selvfølgelig virke, men det vil ikke virke hurtigt og måske mindre effektivt end med terapi.Alle ved, at aftenrazziaer i køleskabet er skadelige.

Men hvorfor er det så svært at modstå? Her er en undersøgelse, der vil øge din motivation til at drikke vand og gå en tur i stedet for den traditionelle aftengræsning. Et kontrolleret klinisk forsøg med 16 overvægtige og fede mænd og kvinder.

Med undtagelse af måltiderne var alle kost- og livsstilsparametre de samme: fødevarer, portioner, kalorier, søvn og fysisk aktivitet.

  • Den første gruppe: morgenmad kl. 8, frokost kl. 12-13 og aftensmad kl. 17.30.
  • Den anden gruppe: ingen morgenmad, frokost ved middagstid, aftensmad kl. 17.30 og sen aftensmad kl. 21.30.

Den anden mulighed viste sig at være ekstremt mislykket: Sultfølelsen blev fordoblet, de havde lyst til mel, salt, mælkeprodukter og fastfood hele dagen.

Så folk, der spiser sent, har i løbet af dagen en mere irriterende og mindre fysiologisk appetit end dem, der lukker køkkenet på låsen i det mindste indtil kl. 20. Og natspisere vælger ekstremt usunde, langt fra hele fødevarer.

Det faktum, at sene måltider fører til ubalance i hormonerne leptin og ghrelin, der er ansvarlige for reguleringen af appetitten.

Desuden forbrænder "ugler" i alt betydeligt færre kalorier end "lærker", når de spiser.

Konklusionen på undersøgelsen er, at det at spise meget om natten bidrager til fedme og stofskiftesygdomme og også kan føre til psykiske lidelser.

I øvrigt findes der også det såkaldte Stunkart-syndrom, som rammer mennesker, der ikke kan sove uden at spise og ofte står op om natten for at spise.

Det er en alvorlig spiseforstyrrelse, som hænger sammen med depression og madafhængighed, søvnløshed og dårlig søvnkvalitet. Situationen kræver behandling.

Hvorfor er det skadeligt at spise sent om aftenen?

Det forårsager angst og rastløshed, fordi spisemønstre interagerer direkte med døgnrytmen.

Forstyrrede døgnrytmer fører meget ofte til fedme og stofskiftesygdomme.

Natarbejdere har f.eks. en øget risiko for fedme og type 2-diabetes. Men der er en løsning: Du kan spise let om aftenen, vælge magre proteinkilder og spise mest grøntsager eller bær som supplement.

Det mest irriterende er, at sen aftensmad har en dårlig effekt på børn i skolealderen, idet det øger deres risiko for overvægt, og fedtet begynder aktivt at sætte sig i taljen. Det ville virke så moderne at forklare alting med alderen .... men nej! Denne teori slår revner i sømmene.

Det er værd at justere måden at spise på "ung" og opnå, at det er blevet en god vane for livet.

Årsager til aftensult:

  1. At springe morgenmaden over.

  2. Spiser ikke nok og/eller ubalancerede måltider i løbet af dagen. Ignorerer morgenmaden og snacker ved frokosttid.

  3. Raffinerede kulhydrater i kosten.

  4. Overskud af kulhydrater - selv grød, frugt og tørret frugt kan "svinge" appetitten, hvis der er for mange af dem.

  5. Anspændthed i løbet af dagen.

  6. Spise på farten og tørkost.

  7. Følelsesmæssig spisning. Vanen med at bruge mad til trøst (is i stilhed, når alle er gået i seng - sådan en slags time for dig selv) eller til at kompensere for oplevelser.

  8. Alkohol. Du kan helt sikkert glemme alt om fornuftig spiseadfærd.

Løsningerne er enkle:

  1. Få ALLE de vigtigste ting i tilstrækkelige mængder i løbet af den første halvdel af dagen: proteiner, fedt, kulhydrater og fibre. Det er, hvad morgenmad og frokost bør være.

  2. Fjern om muligt provokatører - det er bedre, at der slet ikke er nogen. Tilsat sukker og andre raffinerede kulhydrater, pølser og andre dybt forarbejdede fødevarer fyldt med salt og smagsforstærkere.

  3. Fald ikke i dybt kalorieunderskud - det har aldrig gjort nogen godt. Efter ethvert måltid bør du være rolig og veltilpas i mindst 4 timer.

  4. Hold øje med dine prøver. Insulin, glukose, TSH, prolaktin, kortisol, lavt ferritin- og D-vitaminniveau kan f.eks. påvirke appetitten. Dette er en minimal liste, som du er klar over.

  5. Sov længe nok og dybt nok, juster dine søvnmønstre.

  6. Bevæg dig meget i løbet af dagen. Jo mere du bevæger dig, jo mere vokser dine muskler, og jo mere energi kan du selv producere. Musklerne optager også meget hurtigt energi fra kroppen.