Ernæring for at styrke immuniteten

Redaktionelt
Indsendt af Redaktionelt kl. | Kategori Mad

Efteråret er ankommet, og de fleste mennesker er bekymrede over spørgsmålet: Hvordan øger man immuniteten?

Det er vigtigt at forstå, at immunsystemet er meget komplekst, og dets korrekte funktion er påvirket af mange faktorer, nemlig: alder, søvn, stressniveau, kroniske somatiske sygdomme, ernæring osv. Det skal siges med det samme, at det er umuligt at forebygge eller forkorte sygdommens varighed med enhver fødevaresygdom, men en afbalanceret og varieret kost er grundlaget for god immunitet.

Hvad kan ændre kroppens immunrespons?

Der er en række mikronæringsstoffer (vitamin C, D, E, Zn og andre), hvis mangel kan ændre kroppens immunrespons.

Lad os se på nogle af dem mere detaljeret.

C-vitamin

C-vitamin er meget populært blandt befolkningen på grund af dets antioxidantegenskaber. Det syntetiseres ikke i den menneskelige krop, og skal derfor tages dagligt med mad. Anbefalinger til voksne i forskellige lande varierer fra 40 til 120 mg/dag. Gravide kvinder anbefales at tage yderligere 5-10 mg/dag. Folk, der ryger, bør også få 35 mg mere. De fleste mennesker får en betydelig del af deres daglige behov gennem regelmæssig indtagelse af frugt og grøntsager (lederne inden for C-vitaminindhold er hyben og havtorn; citrusfrugter, tomater, kartofler, peberfrugter, kiwi, broccoli, jordbær, rosenkål) .

Det er også værd at være opmærksom på, at når det udsættes for høje temperaturer, ødelægges C-vitamin delvist, så det er bedre at dampe det eller give fortrinsret til rå grøntsager og frugter, for eksempel er avocadoer et lagerhus af nyttige stoffer (vitamin C-indhold: 8,8 mg pr. 100 g), hvorfra du kan tilberede skåle, sandwich og andre retter. At spise 5 portioner frugt og grønt om dagen giver din krop mere end 200 mg C-vitamin.

D-vitamin

D-vitamin findes ikke naturligt i mange fødevarer. Men du kan stadig få det fra fed havfisk og torskelever (ca. 4000 IE/100 g). Resultaterne af systematiske reviews og metaanalyser, der undersøgte D-vitamintilskuds effekt på risikoen for lungebetændelse og andre luftvejsinfektioner, var blandede. Der er en videnskabelig hypotese om, at D-vitamin reducerer hastigheden af ​​viral replikation, undertrykker inflammation og øger niveauet af T-regulerende celler og deres aktivitet. Derudover udtrykker næsten alle immunceller (f.eks. B-lymfocytter og T-lymfocytter) vitamin D-receptoren, og nogle immunceller (f.eks. makrofager og dendritiske celler) kan omdanne 25(OH)D til den aktive form.

Zink

Det er også kendt, at selv en lille mangel på zink kan bremse aktiviteten af ​​lymfocytter, neutrofiler og makrofager, som beskytter kroppen mod vira og bakterier. Kød, fjerkræ og skaldyr er rige på zink. Nogle vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter og fuldkorn er også gode kilder til zink, men de indeholder fytater, som reducerer dets biotilgængelighedder er.

Allicin

Det menes, at den aktive ingrediens i hvidløg, allicin, har antivirale og antimikrobielle virkninger ved akutte luftvejsinfektioner, men der mangler kliniske forsøg af høj kvalitet, hvilket kun bekræfter fraværet af en "magisk pille."

Baseret på flere eksempler er det indlysende, at forholdet mellem ernæring og immunitet er meget tæt.

Husk derfor en integreret tilgang til en sund livsstil:

  1. Indfør nye spisevaner - drik mere vand, sigt efter at spise 5 portioner grøntsager og frugter om dagen, spis mere fuldkorn;
  2. Deltag i fysisk aktivitet (hvis det er muligt at gå, brug det i stedet for transport);
  3. Prøv at holde helt op med at ryge, eller for at begynde med reducere antallet af cigaretter pr. dag;
  4. Drik alkohol med måde;
  5. Prøv at sove mindst 7 timer om dagen, vågn op og gå i seng på samme tid hver dag - dette er nødvendigt for bedre søvnkvalitet;
  6. Stræb efter at klare stress (find en måde, du kan lide: en ny hobby eller kommunikation med en nær ven);
  7. Og den enkleste, men vigtigste regel: vask dine hænder grundigt.